Besinnlicher 3. Advent
In der Zeit rund um den 3. Advent möchten wir Diätassistenten Ihren Blick auf die heimischen Superstars in der Winterküche lenken, denn Kohl & Co. haben nährstofftechnisch einiges zu bieten.
Statt des typischen Sauerkrauts verraten wir Ihnen ein kinderleichtes Rezept für Krautsalat, und auch unser Smoothie-Rezept mit Grünkohl ist definitiv einen Versuch wert.
Darüber hinaus geben wir Ihnen kleine Tipps an die Hand, was man Veganern als Weihnachtsmenü servieren kann, und klären am Ende dieser Adventspost, wie es sich für Ernährungsexperten gehört, über Ballaststoffe auf.
Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Ausprobieren und Entdeck
en des saisonalen Fit-Foods.
Machen Sie sich einen schönen 3. Advent,
Fit-Food in der Winterküche
Auf den ersten Blick scheint es so, als habe der Winter gemüsetechnisch nicht so viel zu bieten wie Frühjahr und Sommer. Doch gerade jetzt haben wertvolle Sorten Saison, die mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen das Immunsystem stärken und dem nasskalten Winterwetter ein Schnippchen schlagen.
Diätassistenten haben Wintergemüse im Visier
Ob Rosen-, Rot- oder Grünkohl – in der Gemüseabteilung oder auf den Märkten begegnet uns die Kohlfamilie. Im Folgenden betrachten wir die einzelnen Mitglieder mal genauer.
Rosenkohl: Das kleinste Mitglied der Kohlfamilie kann mit vielen Nährstoffen punkten, z.B. mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt, B-Vitaminen, einigem an Kalium, Zink, Vitamin K und Ballaststoffen. Sein intensiver Geschmack in Kombination mit der leicht buttrigen Konsistenz der zarten Blätter macht ihn zum gesunden Highlight.
Rotkohl: Der farbenprächtige Kohl ist in der Küche ein wahrer Allrounder; ob in Kombination mit Apfel als klassische warme Beilage oder roh als Salat, immer schmeckt er wunderbar. Hervorzuheben ist sein hoher Anteil an Vitamin C und Vitamin K.
Weißkohl: Kommt er farblich auch etwas blass daher, so kann er doch mit einem hohen Ballaststoffgehalt auftrumpfen. Bekannt und beliebt ist er als Krautsalat. Bitte dabei aber auf die selbst gemachte Variante setzen, da viele Fertigsalate hohe Mengen an Zucker enthalten. Der Krautsalat harmoniert als Beilage wunderbar mit kräftigem Vollkornbrot oder einer Ofenkartoffel.
Krautsalat (für 4 Personen)
1 Spitzkohl
Zutaten Marinade:
Gehackte Petersilie
1 EL Kümmel
Salz, Cayennepfeffer
2 EL weißer Balsamessig
2 EL mildes Olivenöl
Zubereitung:
Spitzkohl waschen, der Länge nach vierteln, den Strunk entfernen und den Kohl in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Zutaten für die Marinade vermischen und anschließend mit dem Kohl vermengen. Den Salat ca. 1 Stunde, am besten aber über Nacht durchziehen lassen und kurz vor dem Servieren abschmecken.
Kleine Tipps für ein veganes Festtagsmenü
Beim Weihnachtsmenü spielt meist das Fleisch in Form von Braten, Rouladen oder Wild die Hauptrolle auf dem Teller. Wer sich jedoch für eine vegane Ernährungsweise entschieden hat, dem bleiben meist nur Rotkraut und Klöße. Häufig fehlt es an Ideen, was man gerade an den Festtagen servieren kann, es soll ja schließlich etwas Besonderes sein. Eine Art Braten lässt sich auf Basis von Seitan, Hülsenfrüchten oder Nüssen herstellen. Hierzu lassen sich zahlreiche Rezepte auf veganen Blogs finden.
Wer ein klassisches Weihnachtsmenü für einen Gast abwandeln möchte, kann Semmelknödel in Scheiben schneiden und zusammen mit Wintergemüse wie Rosenkohl in einer Pfanne mit Pflanzenöl zu einem „veganen Gröstl“ anbraten. Gefüllte Pilze stellen eine sehr gute Alternative zu Gans & Co. dar und passen auch zu Rotkraut und Knödeln.
Als veganer Nachtisch eignen sich Bratäpfel mit Nussfüllung und einer Vanille-Joghurtalternative auf Sojabasis. Das Thema Honig wird von veganer Seite viel diskutiert, daher auf Honig beim Nachtisch besser verzichten und stattdessen in Maßen Haushaltszucker verwenden.
Grüner Winter-Smoothie
Wer hätte das gedacht? In Amerika ist Grünkohl (engl. kale) zum absoluten Kult-Gemüse aufgestiegen.
Neben Kale-Salat wird er am häufigsten in grünen Smoothies verarbeitet. Kein Wunder, denn in Kombination mit Wasser und Obst wird aus dem unscheinbaren Gemüse ein Fit-Cocktail, der uns besonders in der Kohlsaison, dem Winter, mit vielen Nährstoffen versorgt.
100 Gramm decken den Tagesbedarf an Vitamin C, hinzu kommen gute Portionen Kalzium, Vitamin E und Vitamin A, und das alles bei gerade einmal 37 Kalorien und nur knapp 1 Gramm Fett.
Wir Diätassistentinnen sind sehr kritisch, was Ernährungstrends und Hypes um einzelne Lebensmittel angeht, denn oft sind die Versprechen, die damit einhergehen, sehr unrealistisch.
Green Smoothies, die mit dem Wintergemüse Grünkohl zubereitet sind, halten wir für empfehlenswert, wenn sie als Ersatz für zum Beispiel eine Zwischenmahlzeit getrunken werden und nicht zusätzlich zum Speiseplan als Getränk verzehrt werden. Sie leisten einen wertvollen Beitrag zur täglichen Versorgung mit Obst und Gemüse, gerade in der kalten Jahreszeit, wenn die Auswahl nicht so üppig ist, die Verführungen durch Kekse und Süßigkeiten aber umso größer sind.
Green Smoothie für 2 Portionen
200 g Grünkohl
1 Banane
1 Apfel
1 Orange
Ca. 300 ml Mineralwasser
Ev. etwas Ingwer
Zubereitung:
Grünkohl waschen und in grobe Stücke schneiden. Von Banane und Orange jeweils die Schale entfernen und die Früchte in grobe Stücke schneiden. Apfel waschen, Kerngehäuse herausschneiden und das Fruchtfleisch ebenfalls grob zerteilen. Gemüse und Obst in einen Mixer oder Smoothie-Maker geben, mit Mineralwasser auffüllen und je nach Geschmack mit etwas geriebenem Ingwer würzen. Alles vermixen, sodass sich eine samtige Konsistenz ergibt.
Nährwerte pro Portion:
Energie (Kilokalorien) 273 kcal, Eiweiß (Protein) 7,5 g, Fett 1,8 g, Kohlenhydrate 53,4 g, Ballaststoffe 12,3 g
Was sind eigentlich Ballaststoffe? Was bewirken sie, und wie viele sollten täglich aufgenommen werden?
Anders als ihr Name vermuten lässt, sind Ballaststoffe keineswegs ein Ballast für den Körper, da sie sich durch ihre quellende Eigenschaft positiv auf die Verdauung auswirken und durch die Erhöhung des Nahrungsvolumens im Magen sättigen. Die allgemeine Verzehrsempfehlung liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag. Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot liefern beispielsweise 8 Gramm Ballaststoffe.
DiätassistentSchön gesagt!